Vitamina D și suplimentele: ce are dovezi, ce se ia degeaba și ce poate face rău

De ce vitamina D este cazul special

Majoritatea vitaminelor se obțin din alimentație. Vitamina D se produce, în principal, în piele, sub acțiunea radiației ultraviolete.

La latitudinea României, între octombrie și martie, unghiul soarelui nu permite o sinteză eficientă, indiferent de cât timp se petrece afară. Adăugând lucrul în interior, hainele și protecția solară din restul anului, deficitul devine frecvent.

Studiile pe populația din Europa Centrală și de Est indică proporții importante de persoane cu valori sub pragul de suficiență, în special iarna și la vârstnici.

Rolul demonstrat privește metabolismul osos și al calciului. Rolurile discutate, imunitate, dispoziție, prevenția unor boli, au dovezi mai slabe și rezultate contradictorii în studiile mari.

Concluzia practică: suplimentarea în sezonul rece, în doze moderate, este rezonabilă pentru majoritatea adulților, iar dozele mari fără analize nu sunt.

Cât se ia și cum se verifică

Dozele de întreținere recomandate pentru adulți se situează, în majoritatea ghidurilor, între 800 și 2.000 de unități internaționale pe zi.

Dozele de corecție, pentru deficit confirmat, sunt mai mari și se stabilesc de medic, pe baza analizei.

Analiza relevantă este 25-hidroxi vitamina D din sânge. Valorile sub 20 nanograme pe mililitru indică deficit; între 20 și 30, insuficiență; peste 30, suficiență. Costul se situează în jur de 80-150 de lei în laboratoarele private, iar unele scheme de decontare o includ.

Vitamina D este liposolubilă și se acumulează. Dozele foarte mari, luate luni de zile fără control, produc hipercalcemie, cu consecințe renale. Nu este un supliment la care „mai mult” înseamnă „mai bine”.

Administrarea odată cu o masă care conține grăsimi îmbunătățește absorbția. Forma D3 este, în general, preferată formei D2.

Suplimentele cu dovezi solide și situațiile în care se iau

Acidul folic în perioada preconcepțională și în primul trimestru de sarcină reduce riscul de defecte de tub neural. Este una dintre cele mai bine documentate intervenții din medicina preventivă.

Fierul, în deficit confirmat prin analize, în special la femeile cu menstruații abundente, la gravide și la donatorii frecvenți. Fără deficit, fierul suplimentar nu ajută și poate face rău.

Vitamina B12 la persoanele cu alimentație vegană strictă, la vârstnici cu absorbție scăzută și la cei cu anumite afecțiuni digestive sau tratamente.

Iodul, în zonele cu deficit, acoperit în România prin sarea iodată.

Calciul, la persoanele cu aport alimentar insuficient și risc de osteoporoză, cu observația că sursele alimentare rămân preferabile.

Omega-3, pentru persoanele cu consum foarte redus de pește, cu dovezi mai modeste decât sugerează marketingul.

Ce se ia frecvent fără să facă nimic măsurabil

Multivitaminele zilnice, la adulții sănătoși cu alimentație variată, nu au demonstrat, în studiile mari, reducerea mortalității sau a bolilor cronice.

Vitamina C în doze mari pentru răceală scurtează, cel mult, durata cu câteva ore, la un cost al efectelor digestive.

Antioxidanții în doze mari, vitamina E și beta-carotenul, au dat rezultate negative în studii pe fumători, cu creșterea riscului pentru anumite boli.

Colagenul, biotina, suplimentele „pentru păr și unghii”, diversele extracte cu nume exotice au, în cel mai bun caz, dovezi preliminare din studii mici, frecvent finanțate de producători.

Detoxifierile, curele de curățare și formulele „pentru imunitate” nu au un mecanism plauzibil și nici rezultate reproductibile.

Banii cheltuiți lunar pe această categorie, la nivel de gospodărie, ajung la sume care ar acoperi analizele anuale și o consultație de nutriție.

Interacțiuni, calitate și de unde se cumpără

Suplimentele nu sunt inofensive prin definiție.

Sunătoarea interacționează cu anticoncepționalele, cu anticoagulantele și cu antidepresivele. Vitamina K reduce efectul anticoagulantelor cumarinice. Calciul și fierul își blochează reciproc absorbția și se iau la ore diferite. Dozele mari de vitamina A sunt contraindicate în sarcină.

Lista completă a suplimentelor luate se comunică medicului la orice consultație și înainte de orice intervenție.

Calitatea variază. Suplimentele nu trec prin autorizarea medicamentelor, iar conținutul real poate diferi de etichetă. Producătorii cu certificări de calitate independente și farmaciile, ca sursă, oferă o garanție mai bună decât platformele cu vânzători anonimi.

Un set de analize de bază, o dată pe an, urmat de o discuție cu medicul de familie, spune ce lipsește cu adevărat. Este singura metodă prin care suplimentarea devine o decizie, nu un obicei alimentat de reclame, iar pentru cei cu alimentație restrictivă, o consultație de nutriție identifică exact golurile pe care le acoperă un supliment și pe cele pe care le acoperă, mai ieftin, o schimbare în farfurie.

Copiii, vârstnicii și sarcina: reguli diferite

Sugarii alăptați primesc vitamina D în picături, zilnic, în primul an, potrivit schemei recomandate de medicul pediatru, pentru că laptele matern nu acoperă necesarul.

Vârstnicii au sinteză cutanată redusă și, frecvent, expunere limitată la soare, motiv pentru care suplimentarea pe tot parcursul anului este uzuală.

În sarcină, acidul folic, fierul la nevoie și, în multe scheme, iodul și vitamina D fac parte din recomandările standard, stabilite de medicul care urmărește sarcina, nu alese din raftul farmaciei.